Hay muchas cosas que puedes hacer antes de acostarte para descansar mejor por la noche, ya sea tomar una taza de té de manzanilla caliente, tomar un baño caliente o hacer una meditación para dormir.

Pero incluso si haces todas esas cosas, puede haber noches en las que, una vez que te encuentres en la cama, te cueste quedarte dormido o permanecer dormido. Y en esos casos, ¿una de las mejores cosas que puedes hacer? es Respirar.

“Se cree que ciertos ejercicios que implican una respiración profunda y lenta influyen en el sistema nervioso y proporcionan un efecto relajante”, señala el Dr. Po-Chang Hsu, experto médico de SleepingOcean.com. “Dado que el sistema nervioso es… [integral para] la iniciación del sueño, los ejercicios de respiración pueden desencadenar el inicio del sueño al relajar el sistema nervioso”.

Por lo tanto, con los ejercicios de respiración correctos, puedes desencadenar el tipo de relajación de cuerpo y mente que necesitas para conciliar (¡y permanecer!) dormido. Pero ¿qué son exactamente esos ejercicios de respiración?

Echemos un vistazo a tres técnicas de respiración que Fitbit te comparte para ayudarte a conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarte sintiéndote renovado por la mañana.

Lifestyle photo of Fitbit Sense.

Respiración diafragmática

Si estás buscando un ejercicio de respiración que te ayude a dormir bien por la noche, “la respiración diafragmática es una de las herramientas más efectivas”, indica Hsu. “Promueve la relajación, reduce la ansiedad y se ha comprobado que mejora la calidad del sueño”.

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un ejercicio en el que “intentas y empujas el aire usando el abdomen en lugar del pecho”, comenta Hsu.

Fitbit te explica cómo practicar la respiración diafragmática.

Paso uno. Acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre tu estómago. (Hsu dice que esto puede hacer que el ejercicio de respiración sea más fácil).

Segundo paso. Inhala por la nariz, respirando directamente en tu vientre. Piensa en ello como un globo; quieres inflar tu vientre con aire y sentirlo subir contra tu mano. (El pecho debe permanecer quieto).

Paso tres. Exhala por la nariz o la boca. Tu estómago debe caer mientras exhalas. De nuevo, si estás pensando en tu estómago como un globo, el globo debería desinflarse al exhalar.

Paso cuatro. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

Respiración de caja

Otro gran ejercicio de respiración para dormir se conoce como respiración de caja. Al igual que otros ejercicios de respiración profunda, la respiración de caja puede ayudar a calmar el sistema nervioso, promover la relajación y facilitar el sueño. Pero debido a que la respiración de caja también requiere que cuentes cada respiración, es una opción ideal para las personas que luchan con una mente hiperactiva antes de acostarse. (¡Si tu mente está enfocada en contar tu respiración, no puede estar enfocada en otras cosas!)

Con la respiración de caja, “inhalas a la cuenta de cuatro, aguantas la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhalas a la cuenta de cuatro, [tratando] de expulsar todo el aire, luego haces una pausa y aguantas la respiración durante otra cuenta hasta cuatro”, explica Hsu.

O, si necesitas un desglose paso a paso, Fitbit te explica cómo funciona esta respiración.

Paso uno. Inhala por la nariz, contando hasta cuatro mientras inhalas.

Segundo paso. Cuando termines de inhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.

Paso tres. Exhala lenta y completamente por la nariz, contando hasta cuatro mientras exhalas.

Paso cuatro. Cuando termines de exhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.

Paso cinco. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

Si inhalar, exhalar y contener la respiración contando hasta cuatro te parece demasiado, no te preocupes; puedes comenzar a respirar con caja contando hasta tres y, a medida que te sientas más cómodo, trabajes hasta contar hasta cuatro.

Respiración nasal alterna

La respiración alterna de las fosas nasales es una práctica de Pranayama o, en otras palabras, un ejercicio de respiración yóguica. Se ha demostrado que la respiración alterna de las fosas nasales reduce el estrés y la frecuencia cardiaca, lo que puede ayudarte a conciliar y permanecer dormido.

Como sugiere el nombre, la respiración por las fosas nasales alternas implica la alternancia de las fosas nasales para cada inhalación y exhalación. Con la respiración de las fosas nasales alternas, “cubre la fosa nasal uno, inhala por la fosa nasal dos, luego cubre la fosa nasal dos y exhala por la fosa nasal uno”, indica Hsu.

Aquí Fitbit te explica cómo practicar correctamente la técnica de respiración de las fosas nasales alternas.

Paso uno. Usando tu pulgar derecho, cubre tu fosa nasal derecha.

Segundo paso. Con la fosa nasal derecha tapada, inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.

Paso tres. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el pulgar de la fosa nasal derecha y cubre la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho.

Paso cuatro. Mientras tu fosa nasal izquierda está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal derecha.

Paso cinco. Inhala por la fosa nasal derecha.

Paso seis. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el dedo índice de la fosa nasal izquierda y cubre la fosa nasal derecha con el pulgar.

Paso siete. Mientras tu fosa nasal derecha está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal izquierda.

Paso ocho. Repite el ciclo hasta por cinco minutos.

Recuerda que Fitbit cuenta con una sección de meditaciones para conciliar el sueño que pueden también ayudarte a relajarte y dormir profundamente. Puedes adquirir cualquier dispositivo Fitbit en la página www.fitbit.com, o en las páginas oficiales de Amazon, Palacio de Hierro, Martí, Innovasport, Mixup y Liverpool.